Pequena, barata e poderosa: conheça os benefícios da sardinha

Pequena, acessível e muitas vezes subestimada, a sardinha é um verdadeiro tesouro nutricional que oferece uma gama impressionante de benefícios para a saúde. De fortalecer os ossos a proteger o cérebro, esse peixe versátil merece um lugar de destaque na sua dieta.

Os benefícios da sardinha vão desde o fortalecimento de ossos e músculos até a proteção do cérebro – Foto: Getty Images/iStockphoto/ND

Esqueça a ideia de que só os peixes nobres trazem vantagens para a saúde. Prepare-se para se surpreender com a riqueza de nutrientes e os incríveis benefícios da sardinha que vão te convencer a incluí-la no seu cardápio semanal.

Por que a sardinha deveria estar no seu prato toda semana?

A sardinha é rica em vitaminas (A, D, E e K), minerais essenciais (cálcio, fósforo, ferro, selênio, magnésio, cobre e iodo), proteínas de alto valor biológico e, claro, o famoso ômega-3. Essa combinação poderosa de nutrientes contribui para a saúde em diversas frentes.

Top 5 benefícios da sardinha para sua saúde

Fortalece ossos e músculos

Fonte abundante de cálcio, superando até mesmo o leite. Uma lata de sardinha (85g) oferece mais de 460mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de sardinha assada fornece 372mg. O cálcio é essencial para a saúde óssea e, aliado a exercícios físicos, ajuda a prevenir a osteoporose.

A presença de vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio e fósforo, e outros minerais como fósforo e magnésio também contribuem para a mineralização óssea, tornando a sardinha um alimento fundamental para mulheres na menopausa, idosos e qualquer pessoa que busca fortalecer seus ossos.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de peixes ricos em vitamina D e cálcio está associado a uma maior densidade mineral óssea em mulheres pós-menopausa.

Protege o coração

Um dos benefícios da sardinha é a saúde do coração – Foto: Getty Images/ND

Rica em ômega-3, um tipo de gordura saudável com potente ação anti-inflamatória, que reduz o risco de doenças cardiovasculares. O ômega-3, em especial os ácidos graxos EPA e DHA, não são produzidos pelo nosso organismo e precisam ser obtidos através da alimentação.

O EPA, um tipo de ômega-3 presente na sardinha, possui ação antitrombótica, prevenindo a formação de coágulos sanguíneos e, consequentemente, ataques cardíacos. Além disso, o ômega-3 contribui para a redução do colesterol total no sangue.

Uma revisão de estudos publicada no Journal of the American Heart Association confirmou que o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 está associado a um menor risco de eventos cardiovasculares, como infarto e AVC.

Aliada contra a inflamação

A gordura boa presente na sardinha, rica em ômega-3, possui ação anti-inflamatória, combatendo doenças como artrite, doenças inflamatórias intestinais e até mesmo alguns tipos de câncer.

A vitamina B12 e o selênio, também presentes na sardinha, reforçam essa ação anti-inflamatória.

Pesquisadores da Universidade de Harvard demonstraram que o consumo de ômega-3 está associado a uma redução nos níveis de marcadores inflamatórios no sangue, como a proteína C-reativa (PCR).

Fonte de proteína de alta qualidade

Assim como a carne vermelha, a sardinha contém todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz e que precisamos obter através da alimentação.

Uma dieta rica em proteínas contribui para a redução da pressão arterial, o controle do diabetes e a prevenção de alguns tipos de câncer.

Protege o cérebro

A sardinha é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro.

Esses nutrientes contribuem para a melhora da memória, concentração e humor, protegendo contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.

Sardinha fresca ou enlatada: qual a melhor opção?

As sardinhas em lata possuem os mesmos benefícios da sardinha fresca – Foto: Getty Images/iStockphoto/ND

Tanto a sardinha fresca quanto a enlatada oferecem benefícios para a saúde. A sardinha fresca é ideal por não conter adição de sal ou óleo. No entanto, a sardinha enlatada é mais acessível e prática, e seus nutrientes são preservados durante o processo de conservação.

Dicas:

• Na versão enlatada, prefira as sardinhas conservadas em água ou azeite extravirgem;
• Escorra bem o óleo da lata para reduzir o consumo de gorduras saturadas e sódio;
• Lembre-se que a sardinha enlatada contém mais cálcio devido à presença das espinhas, que se tornam macias durante o processo de conservação.

Como incluir a sardinha na sua alimentação

A sardinha é um alimento versátil e fácil de preparar. Experimente as seguintes opções:

• Sardinha fresca: grelhada, assada na brasa, ou em escabeche.
• Sardinha enlatada: em saladas, patês, recheios de tortas, massas, pizzas e sanduíches.

A recomendação é consumir sardinha de uma a duas vezes por semana para aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.

Existem várias formas de consumir sardinha fresca – Foto: Getty Images/iStockphoto/ND

Contraindicações

• Pessoas com hipertensão devem moderar o consumo da sardinha enlatada devido ao alto teor de sódio.
• Indivíduos com ácido úrico elevado devem evitar o consumo excessivo de sardinha, pois ela é rica em purinas, que aumentam o ácido úrico no organismo.
• A sardinha pode causar alergia em algumas pessoas. A introdução na alimentação infantil deve ser supervisionada por um médico.

Com todos esses benefícios, a sardinha se mostra um alimento acessível, saboroso e extremamente nutritivo. Inclua-a na sua dieta e desfrute de uma vida mais saudável e equilibrada.