Quais grupos musculares treinar juntos? Veja as melhores combinações para maximizar resultados

Veja quais grupos musculares treinar juntos para maximizar seus resultados – Foto: Banco de Imagens/ND

De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, adultos devem praticar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para alcançar o que é considerado uma “saúde ideal”. Mas afinal, quais grupos musculares treinar juntos?

Embora haja diversas maneiras de montar um programa de musculação, combinar os grupos musculares certos pode potencializar os resultados e tornar os treinos muito mais eficientes. Um bom plano de treino deve incluir exercícios que desenvolvam força, flexibilidade, resistência e equilíbrio.

Confira a seguir quais grupos musculares treinar juntos — e descubra as melhores combinações para maximizar seus resultados!

Quais grupos musculares treinar juntos?

Antes de conferir quais grupos musculares treinar juntos, é preciso saber que existem três tipos de músculos no corpo:

• Cardíaco: referem-se aos músculos do coração;
• Liso: ajudam a controlar funções involuntárias, como a contração dos vasos sanguíneos;
• Esquelético: são os músculos que você trabalha na academia e que ajudam seu corpo a se movimentar. Eles representam cerca de 40% do seu peso corporal.

Diante disso, quando especialistas desenvolvem programas de treino, eles geralmente se referem aos músculos esqueléticos, que incluem:

• Peito;
• Costas;
• Braços;
• Abdominais;
• Pernas;
• Ombros.

Esses grupos musculares também são divididos em músculos mais específicos:

• Pernas: panturrilhas (parte inferior da perna), isquiotibiais (parte posterior da coxa), quadríceps (parte frontal da coxa) e glúteos (nádegas);
• Braços: bíceps (parte frontal da parte superior dos braços), tríceps (parte posterior da parte superior dos braços) e antebraços (parte inferior do braço);
• Ombros: deltóide anterior (parte frontal do ombro), deltóide lateral (parte lateral do ombro) e deltóide posterior (parte posterior do ombro);
• Costas: trapézio (armadilha), romboide maior (parte superior das costas) e latíssimo do dorso (abaixo das axilas);

Afinal, quais grupos musculares treinar juntos? Muitos treinos em academias combinam ao menos dois grupos musculares por sessão.

É comum que treinos em academias combinem grupos musculares – Foto: Banco de Imagens/ND

Outros treinos, por sua vez, focam na ativação isolada de músculos específicos. A escolha dos melhores exercícios para o seu plano depende de fatores como composição corporal, nível de condicionamento físico e objetivos individuais.

Um ponto-chave na hora de decidir quais músculos agrupar é o tempo necessário para a recuperação de cada grupo muscular. Pesquisas sugerem que pode levar até 48 horas para que os seus músculos se recuperem após um treino de resistência, por exemplo.

Outro fator que deve ser considerado é quantas sessões de treinamento de força você faz por semana. Caso você seja iniciante, aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos que listamos acima:

• Dia 1: peito e ombros;
• Dia 2: pernas;
• Dia 3: costas, abdominais e braços;
• Dia 4: descanso.

Se você já pratica musculação há algum tempo, pode ser interessante adotar uma abordagem mais específica ao montar seu programa de treino, focando em músculos-alvo com maior precisão. A seguir, veja um exemplo de como combinar grupos musculares utilizando as divisões:

• Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços;
• Dia 2: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos;
• Dia 3: bíceps, costas, abdominais, trapézios, dorsais;
• Dia 4: descanso

Exercícios que trabalham músculos específicos

Se você prefere treinar cada grupo muscular separadamente, confira a seguir os exercícios que focam em músculos específicos:

• Peito: supino reto, flexões de braço, desenvolvimento de peito e dips com peso;
• Costas: levantamento terra, polia alta, remada com halteres e super-homem;
• Braços: rosca martelo, extensões de tríceps acima da cabeça, dips na cadeira e exercícios para antebraços;
• Abdominais: prancha, elevação de joelhos na barra fixa e abdominais;
• Pernas: agachamento, afundos e elevação de panturrilhas;
• Ombros: desenvolvimento acima da cabeça, elevação lateral e elevação de deltóide posterior.

Devo contratar um personal trainer para saber quais grupos musculares treinar juntos?

Personal trainers podem lhe ajudar a montar sessões de exercícios voltadas para as suas necessidades – Foto: Banco de Imagens/ND

Embora muitas pessoas gostem de treinar por conta própria e montar sua própria lista de exercícios, personal trainers certificados são fundamentais para criar treinos personalizados, alinhados às necessidades e objetivos de cada aluno, além de orientar sobre quais grupos musculares treinar juntos.

Além disso, com esse acompanhamento, você terá certeza que está executando de forma correta todos os exercícios. Um personal trainer também pode mantê-lo responsável e garantir que você esteja treinando na intensidade adequada ao seu nível de condicionamento físico atual.

*Com dados do Healthline Media, site norte-americano fornecedor de informações de saúde.